導(dǎo)語：如何才能寫好一篇籃球的訓(xùn)練方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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關(guān)鍵詞 籃球球感 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練設(shè)計 青少年

1籃球“球感”的概念

“球感”是籃球運(yùn)動員在長期籃球活動中形成的一種手部肌肉對球良好的感覺，以及部分理性認(rèn)識，包括對運(yùn)動中球、人、場地與時機(jī)的觀察、思維及判斷。

2“球感”的理論基礎(chǔ)

了解 “球感”產(chǎn)生的生理機(jī)制屬于條件反射的范疇，本身也是一種動力定型。即“球感”的培養(yǎng)和提高是通過多次反復(fù)的練習(xí)，使對籃球的操作能力和控制能力形成條件反射，再經(jīng)過不斷地訓(xùn)練，使自身觀察能力、判斷球的能力和處理球的能力不斷上升，最后再對球的判斷及控制球的運(yùn)動方式和運(yùn)行軌跡等方面形成動力定型。

3“球感”訓(xùn)練方法的設(shè)計

3.1拋接球的練習(xí)

雙手向上方拋球后擊掌練習(xí)，準(zhǔn)備動作為兩腿左右開立，雙手持球于胸前，全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，向上拋球后雙手在頭上、體前或體后擊掌，球未落地前將球接住。設(shè)計為在身體三個部位的拋球擊掌各重復(fù)六次，然后做拋球后轉(zhuǎn)身360度和720度各兩次。

身前拋接球身后擊掌與體前擊掌、背后接球綜合練習(xí)，練習(xí)時兩腳左右開立與肩同寬，雙手持球于腹前，雙手將球向上拋起，然后兩手在身后擊掌三次再快速回到身前接球，之后雙手持球于頭后，使球順背向下自然滾落，兩手在體前快速擊掌三次在背后接球，不使球落地。

3.2交接球的練習(xí)

踢接球，練習(xí)時兩腿自然開立，雙手持球于胸前，兩替向前踢起，當(dāng)一腿前踢時，一手將球于大腿下交給另一手，反復(fù)練習(xí)?？柘聝墒智昂箢嵔忧蚺c胯下交叉顛接球相結(jié)合，練習(xí)時兩腳左右開立，深屈蹲兩手持球于體前胯下，將球稍向上顛拋，兩手又迅速至體前胯下接球，連續(xù)六次。

3.3揮擺球練習(xí)

單手體前向體側(cè)揮擺球練習(xí)，準(zhǔn)備動作為兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習(xí)時左手將球推交給右手，右手順勢將球引擺至身體側(cè)方，然后再將球拉回在體前交給左手，進(jìn)行左側(cè)揮擺練習(xí)。揮擺球的高度，開始可要求擺至側(cè)平舉部位，再要求擺至極限。

單手斜后上方揮擺球練習(xí)，準(zhǔn)備動作為兩腳左右開立，雙手持球于體前。左手將球推交右手引擺至身體斜后上方，手指控制住球，揮擺時要加速，依次左右手交替進(jìn)行。

3.4滾球練習(xí)

原地單手左、右滾球，準(zhǔn)備動作為兩腳左右開立，比肩略寬，球放于右腳前的地面上，練習(xí)時，用右手推滾球至身體左前方時，迅速變換右手于球的左前方阻止球滾動，并反手將球推滾還原成準(zhǔn)備動作。六次后換左手練習(xí)。

原地屈蹲旋轉(zhuǎn)推滾球，準(zhǔn)備動作為兩腳自然開立屈蹲，將球放于體前地面上，練習(xí)時以左腳為軸，用右手推球的右側(cè)后方，向逆時針方向滾動畫圓。數(shù)次后換左手推球向順時針方向滾動畫圓。

3.5運(yùn)球練習(xí)

原地運(yùn)起靜止不動的球，準(zhǔn)備動作為原地半蹲，把球放在地上靜止不動。練習(xí)時用手指和手腕的力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起。直臂對著墻運(yùn)球，右手托球于頭上右前方，利用指腕力量對墻進(jìn)行運(yùn)球。練習(xí)時，運(yùn)球速度由慢到快，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。動作熟練以后，可以變換球的落點(diǎn)向左右上下移動。

3.6傳接球練習(xí)

原地向前、側(cè)挑撥傳球，兩人面對站立，相距三到四米，練習(xí)時，持球人先做原地低運(yùn)球，當(dāng)球從地面反彈時，用手主動迎球，隨即變換手法成掌心向前，手指向下，用指腕力量撥傳給對面同學(xué)。向側(cè)邊做挑撥傳球時，兩人側(cè)對著站立，異側(cè)肩相對時做正手挑撥傳球。

跳起雙手、單手空中傳接球，兩人面對站立，相距三米左右。練習(xí)時，持球者用雙手或單手將球弧線傳給對方，使球向?qū)Ψ筋^前上方落下，接球者跳起在空中用雙手或單手接球，并在空中用雙手或單手回傳球。

4結(jié)語

良好的“球感”既可以培養(yǎng)運(yùn)動員敏銳的觀察力和注意力，還可以訓(xùn)練他們的動作靈敏度，在比賽中就會占絕對優(yōu)勢，注意力也可以分配到戰(zhàn)術(shù)布置與隊員配合上，反應(yīng)速度加快會為球隊贏得更多的得分機(jī)會，而這都源于“球感”的培養(yǎng)。通過對“球感”的正確理解以及訓(xùn)練方法與設(shè)計的闡述可得出，“球感”的形成過程是復(fù)雜的，本文所給出的訓(xùn)練設(shè)計符合“球感”發(fā)展的規(guī)律，能夠促進(jìn)對良好“球感”的培養(yǎng)，使運(yùn)動員能在長期的練習(xí)過程中，通過感知系統(tǒng)，達(dá)到對球的特性的精細(xì)感知，熟練掌握球的運(yùn)動規(guī)律、反彈特點(diǎn)。從而增強(qiáng)控球能力，提高籃球基本技術(shù)水平。

參考文獻(xiàn)

[1] 曹宇.談籃球訓(xùn)練中“球感”練習(xí)[J].華中師范大學(xué)學(xué)報，2007（7）.

[2] 樊小兵.淺談籃球接傳球“球感”練習(xí)的設(shè)計及原則[J].撫州師專學(xué)報，1997 （9）.

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一、把好隊員選拔關(guān)，組建一支有戰(zhàn)斗力的隊伍

把好隊員選拔關(guān)是抓好一個球隊的第一關(guān)。先天條件直接關(guān)系到球隊的戰(zhàn)斗力，為此，我特別注重隊員的選拔，主要從以下幾方面把關(guān)：

1.身體形態(tài)

要求隊員身材高大，身體各部位勻稱，即所謂“修長型”體形。大個子隊員要具備靈活性。

2.身體機(jī)能

要求身體健康，心肺機(jī)能良好，無疾病史，四肢骨骼肌的肌纖維以白肌纖維居多。

3.身體素質(zhì)

要求反應(yīng)速度快，快速動作能力和快跑能力要強(qiáng)，爆發(fā)力、彈跳力、靈敏性和關(guān)節(jié)的柔韌性要好。

4.心理素質(zhì)

要求動作思維靈活敏捷，情緒較穩(wěn)定，對籃球有興趣，接受能力強(qiáng)，勇敢果斷，好勝不服輸和性格開朗。

二、把好訓(xùn)練關(guān)，提高球隊的基本素質(zhì)和技能

初中生籃球基礎(chǔ)較為薄弱，大多數(shù)學(xué)生小學(xué)階段沒有打下基礎(chǔ)，籃球身體素質(zhì)不好。隊員身體條件參差不齊，個子高的學(xué)生身體較單薄或偏肥胖，個子小的學(xué)生球性較好，但動作很不規(guī)范，要糾正錯誤動作又要學(xué)習(xí)新的動作，使訓(xùn)練增加了難度。在平時的訓(xùn)練中，早上訓(xùn)練1個小時，下午訓(xùn)練1個半小時。第一階段安排身體素質(zhì)、基本技術(shù)、體能的訓(xùn)練，第二階段安排基本戰(zhàn)術(shù)、教學(xué)比賽與實(shí)踐及競賽規(guī)則。具體訓(xùn)練方法如下：

1.身體素質(zhì)方面

主要以速度、力量、彈跳、靈敏、柔韌性練習(xí)為主。如力量訓(xùn)練安排負(fù)重半蹲，考慮到學(xué)生年齡與生理因素，一般負(fù)重訓(xùn)練安排負(fù)荷小些，速率快些，練習(xí)次數(shù)多，以發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力為主。在彈跳方面，安排1分鐘沙坑跳、收腹跳、單腳跳以及多級蛙跳等。

2.籃球基本技術(shù)

包括進(jìn)攻技術(shù)和防守技術(shù)。進(jìn)攻技術(shù)主要以傳接球、投籃、運(yùn)球?yàn)橹?。在傳接球方面，要求能正確掌握傳接球的手形、動作及手腕、手指發(fā)力的感覺。在原地兩三人之間練習(xí)的基礎(chǔ)上，能在行進(jìn)間轉(zhuǎn)球、接球，做到準(zhǔn)確、自如，為比賽打好基礎(chǔ)；努力抓好運(yùn)球、投籃這些基本技術(shù)，使隊員在熟悉球性的同時，掌握好正確運(yùn)球動作和投籃姿勢；在動作定型后，再抓運(yùn)球的穩(wěn)定性和投籃的次數(shù)和命中率。如在行進(jìn)間接球跳投時，無論在什么情況下，要求隊員接球的同時，兩腳腳尖是朝向球籃。

通過一些基本步法的練習(xí)，提高隊員防守移動的速度和敏捷程度。如反復(fù)練習(xí)滑步（有前滑步、后滑步、側(cè)滑步）提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈敏性，以及體會防守時身體重心的變化，要求學(xué)生注意防守的位置，做到人球兼顧，從而提高隊員的防守能力。

3.體能訓(xùn)練

與成年人相比較，初中生的體能也是一個簿弱點(diǎn)。在訓(xùn)練中我一直把體能訓(xùn)練貫穿其中，每周兩到三次，一般安排跳繩、長跑、越野跳，通過籃球場上的一對一、二對一或三對三的教學(xué)比賽等練習(xí)來發(fā)展學(xué)生的體能，使學(xué)生有充足的體能，同時改善和提高心肺功能。

4.基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練

基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練包括進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和防守戰(zhàn)術(shù)。在進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)上，考慮到學(xué)生的年齡、體能，盡量安排一些簡單適用的戰(zhàn)術(shù)。如傳切配合、掩護(hù)配合長傳快攻等。在長傳快攻的訓(xùn)練中，要求隊員具備快跑的能力和同時采取側(cè)身跑，跑的路線呈弧形，能在跑動當(dāng)中兼顧接球、投籃得分。

5.教學(xué)比賽與實(shí)踐及競賽規(guī)則

通過對身體素質(zhì)，對籃球基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，在隊員們有一定技戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)的情況下，認(rèn)真仔細(xì)安排教學(xué)比賽。如半場的一對一、三對三、五對五，全場五對五。在實(shí)踐方面，帶球隊到兄弟學(xué)?；蚪處熐蜿牻皇直荣惾￠L補(bǔ)短，通過幾場賽前的熱身，找出自己球隊的不足，學(xué)習(xí)他人好的方面。努力完善球隊，使球隊的整體實(shí)力不斷提高，為比賽打好基礎(chǔ)。同時貫穿講解籃球比賽的一些簡單規(guī)則和裁判法，使隊員能在比賽當(dāng)中懂得和利用規(guī)則。

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一、專項力量訓(xùn)練

主要解決中學(xué)生力量不足的問題。1、杠鈴半蹲并跳起（50千克）10次/組×2組；2、杠鈴斜推（20千克）10次/組×2組；3、杠鈴深蹲并跳起（40千克）10次/組×2組；4、俯臥撐20次/組×2組。按照1—4練習(xí)順序做，然后重復(fù)一遍。一周一次專項力量訓(xùn)練。

二、專項彈跳力訓(xùn)練

主要解決中學(xué)生彈跳力差的問題。1、跳深練習(xí)20次/組×2組；2、原地跳起摸高練習(xí)20次/組×2組；3、助跑單腳跳摸高練習(xí)10次/組×2組。按照1—3練習(xí)順序做，然后重復(fù)一遍。一周2次專項彈跳力訓(xùn)練。

三、持球跳起打板練習(xí)20次/組×2組

主要能使中學(xué)生持球情況下跳得起來，而且練習(xí)時，盡量要求連續(xù)跳，這樣效果更好。讓隊員充分認(rèn)識，要把蹬地、展體、舉臂三股力量合成一股向上的力量。

四、2人一球?qū)ν毒毩?xí)20次/組×2組

主要讓學(xué)生初步掌握完整的跳投練習(xí)，而且這樣可以提高練習(xí)密度，盡快達(dá)到動力定型。

五、罰球線后定點(diǎn)跳投

主要完成完整的跳投技術(shù)（包括投籃）。另外的隊員幫忙撿球和遞球。要注意讓隊員掌握好籃球出手的時機(jī)，增強(qiáng)全身的協(xié)調(diào)性。

六、運(yùn)球急停跳投練習(xí)（10次/組×2組）

主要解決運(yùn)球技術(shù)與跳投技術(shù)的結(jié)合，提高實(shí)戰(zhàn)能力。注意從中場附近運(yùn)球至罰球線附近急停跳投。

七、定點(diǎn)練習(xí)連續(xù)跳投（20次/組×2組）

主要提高連續(xù)跳投的能力，在三分線以內(nèi)1米的任何地點(diǎn)，練習(xí)連續(xù)跳投，另外的隊員幫忙撿球和遞球。注意讓隊員抬肘充分，伸臂，屈腕撥球充分，使球飛行弧度高而且向后旋轉(zhuǎn)。

八、變點(diǎn)連續(xù)跳投（15次左右/組×2組）

在罰球線附近開始跳投，立刻判斷球的落點(diǎn)，立刻跑向球落點(diǎn)，接球后繼續(xù)跳投，依次進(jìn)行。假如球彈至很遠(yuǎn)，可以跑向球用右手將球勾向身后，自己轉(zhuǎn)身后繼續(xù)跳投。一次可以持續(xù)跳投15～20次。

九、距離變換，改變跳投技術(shù)動作練習(xí)

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跑、跳、跨步、轉(zhuǎn)身等腳步移動技術(shù)是籃球運(yùn)動的基本技術(shù)。它與籃球各項技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展和提高有著密切地內(nèi)在聯(lián)系。一個優(yōu)秀運(yùn)動員能夠正確掌握和合理運(yùn)用腳步移動的技巧和節(jié)律，就能如龍得水大顯神通，如虎添翼威力倍增。因此，初學(xué)者欲想攀登籃球技術(shù)高峰，必須先從腳步移動技術(shù)起步入門方能身手不凡。

如果學(xué)習(xí)和掌握得不扎實(shí)，就很難在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)上達(dá)到高水平。因此，在籃球技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練中，首先應(yīng)從腳步移動學(xué)起。在學(xué)習(xí)中必須強(qiáng)調(diào)掌握、快速、扎實(shí)、穩(wěn)健、靈巧、善變的腳步動作。這樣才能促進(jìn)學(xué)習(xí)，掌握、提高籃球技術(shù)，在激烈的攻守對抗中爭得主動和優(yōu)勢。

2.腳步移動是完成籃球運(yùn)動攻防戰(zhàn)術(shù)的重要環(huán)節(jié)

通過各種快速，突然的腳步動作，達(dá)到進(jìn)攻時擺脫防守，防守時，防住對手的目的，借以爭取進(jìn)攻或防守的主動。在籃球比賽過程中，任何技術(shù)的應(yīng)用都有間斷性，（如投籃、傳球、運(yùn)球等技術(shù)）唯獨(dú)只有移動是始終在不停地進(jìn)行著。據(jù)統(tǒng)計，一場籃球比賽，一個運(yùn)動員持球的時間大約是4min左右，占全場比賽時間的1/10，而大部分時間都是處于徒手的移動狀態(tài)。并且，無論是傳接球、運(yùn)球、投籃等動作都與移動有著密切的聯(lián)系，都要通過移動來完成。所以，運(yùn)動員只有熟練地掌握移動技術(shù)，在與其它技術(shù)結(jié)合時才能達(dá)到快速、穩(wěn)健、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)。否則，就可能出現(xiàn)被動呆板，以至造成違例和失誤。由此可見，移動技術(shù)的好壞，對籃球運(yùn)動員在緊張激烈的比賽中，合理運(yùn)用各種技戰(zhàn)術(shù)有著很大的影響。一個運(yùn)動員在籃球場上是否靈活，技術(shù)是否能夠很好地運(yùn)用與發(fā)揮，其重要因素之一是熟練掌握腳步移動技術(shù)的能力。

3.腳步移動的動作方法與要領(lǐng)

3.1 基本站立姿勢

在籃球比賽中，進(jìn)攻隊員為了隨時向各個方向和位置移動，必須有一個正確的基本站立姿勢，即應(yīng)保持一個穩(wěn)定而又機(jī)動的站立姿勢。這樣才能為突然的起動，轉(zhuǎn)身和變化重心等動作做好準(zhǔn)備。

動作方法：兩腳前后或左右開立，距離比肩稍寬，兩膝微屈，腳跟微離地，身體重心在兩腳之間，上體稍向前傾，抬頭含胸，兩眼平視前方，兩臂屈肘自然置于體側(cè)。

要領(lǐng)：兩腳分開同肩寬，重心平衡兩腳間；兩膝微屈稍含胸，兩臂屈肘垂體側(cè)。

3.2 起動

起動是進(jìn)攻隊員為了改變靜止?fàn)顟B(tài)和改變速度（由慢到快）的一種方法。及時、突然、快速的起動是進(jìn)攻隊員擺脫防守的有效方法。

動作方法：原地起動前應(yīng)先保持正確的站立姿勢，以起動方向的異側(cè)前腳掌內(nèi)側(cè)迅速用力蹬地，以腰部力量帶動身體重心迅速向前進(jìn)方向平移。起動后的前兩、三步要短促又敏捷，結(jié)合快速擺臂逐漸加快跑的速度，身體各部分要放松，并注意觀察球和同伴、對手和籃球的關(guān)系。

要領(lǐng)：異側(cè)腳掌蹬地，前進(jìn)方向移重心；腰部帶動速度快，手臂擺動有力量。

3.3 跑

跑是進(jìn)攻隊員為了改變、方向和提高速度的方法，是移動方法中運(yùn)用最多的一種。由于籃球運(yùn)動有快速多變、攻守對抗性強(qiáng)的特點(diǎn)，對跑的要求是經(jīng)常改變速度與方向，并隨時準(zhǔn)備做出跳、急停等動作，同時還要完成接球、傳球、投籃等技術(shù)動作。

3.3.1 放松跑

隊員由守轉(zhuǎn)攻，根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求需要運(yùn)用中等速度，有節(jié)奏的放松跑去選擇攻擊位置。

動作方法：跑動中，兩膝要自然彎曲，重心稍微下降，用前腳掌或由腳跟先著地過渡到腳掌著地，上體稍前傾，兩臂自然擺動，兩眼注視前方并同時觀察場上情況。

要領(lǐng)：兩膝彎曲重心降，兩腳著地穩(wěn)又牢；中等速度步幅勻，抬頭觀察。

3.3.2 變速跑

變速跑是進(jìn)攻隊員在跑動中運(yùn)用速度變換來擺脫防守，選擇有利攻擊的位置或接球、投籃等所運(yùn)用的方法。

動作方法：跑中加速肘，用前腳掌短促而有力地向后蹬地，上體稍向前傾，前兩、三步短促而迅速，兩臂加快搖擺，注意抬頭觀察；減速時，前腳掌用力抵住地面，上體稍直立，減緩重心前移，步幅可稍大些，從而降低跑的速度。

要領(lǐng)：前腳掌蹬地重心前移，加速步幅小而頻率快；前腳蹬地減緩沖力，步幅稍大上體直。

3.3.3 變向跑

變向跑是進(jìn)攻隊員在跑動中，突然改變跑的方向并加快速度來擺脫防守的一種方法。

動作方法：在跑動中，如向左變向時，大路腳前腳掌落地，腳尖稍向左轉(zhuǎn)，同時用前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，隨之腰部向左扭轉(zhuǎn)，左腳突然加速向左前方邁出一小步，同時上體左側(cè)轉(zhuǎn)，上體前傾，右腳迅速向左腿的側(cè)前方跨出一大步，繼續(xù)向左加速跑動。

要領(lǐng)：右腳內(nèi)的用力蹬地，左腳向左跨一小步；腰腹配合轉(zhuǎn)移重心，上體前傾加快速度。

3.3.4側(cè)身跑

側(cè)身跑是進(jìn)攻隊員在跑動中為了更全面地觀察場上的情況和快速擺脫防守的一種方法.特別在由守轉(zhuǎn)攻發(fā)動快攻時,前鋒隊員常采用側(cè)身跑擺脫與超越防守,獲得較好的進(jìn)攻機(jī)會。

動作方法:在向前跑動中,頭和上體自然地向有球方向扭轉(zhuǎn),上體放松,腳尖朝向跑進(jìn)方向,做到既保持跑的速度，又要隨時準(zhǔn)備接球。

要領(lǐng)：側(cè)身轉(zhuǎn)肩，腳尖向前，跑中看球，伺機(jī)接球。

3．4滑步

滑步是防守移動的一種主要方法。它易于保持身體平衡，可向任何方向移動。滑步可分側(cè)滑步、前滑步和后滑步。

動作方法：以側(cè)滑步為例，滑步前，兩腳左右開立約肩寬，膝微屈，上體稍前傾，兩臂側(cè)伸，目平視，盯住對手。

3．5跳

跳是隊員在比賽中爭取高度和遠(yuǎn)度的一種方法。由于籃球運(yùn)動中的跳是在快速移動和激烈對抗條件下進(jìn)行的，所以，必須學(xué)會雙腳起跳和單腳起跳，會在原地、跑動中和對抗條件下起跳，會向上跳，向側(cè)跳，向后跳和連續(xù)跳等。同時要求起跳快，跳得及時，跳得高，跳起的動作有雙腳起跳和單腳跳兩種。

3．5．1雙腳起跳

在原地或者停后運(yùn)用較多，主要用于跳球，跳起投籃，搶籃板球，以及防守中搶斷來自遠(yuǎn)方的球。

要領(lǐng)：下肢彎屈下蹲，兩腳用力蹬地，兩臂揮擺提腰，身體在空中充分伸展。

3．5．2單腳起跳

多在行進(jìn)中運(yùn)用，主要用于先進(jìn)中投籃，接球和沖搶籃球板球等。

要領(lǐng)：起跳時步幅小，用力蹬地；擺動腿，腰、腹、臂協(xié)調(diào)配合，身體在空中自然伸展協(xié)調(diào)有力。

3.6 急停

急停是進(jìn)攻隊員在快速跑動中，突然制動速度并成靜止?fàn)顟B(tài)的一種方法。

急停分為跳步急停和跨步急停。

3.7 跨步

跨步是進(jìn)攻隊員急停后，以一腳為中樞腳，另一腳向左側(cè)前或右側(cè)前方跨出，但不改就業(yè)身體方向的一種步法。是持球突破技術(shù)常用的方法，它可以作為一種假動作，獲得擺脫防守的機(jī)會，常用的跨步有兩種，一種是異側(cè)步，另一種同側(cè)步。

3.8 轉(zhuǎn)身

轉(zhuǎn)身是隊員以一腳為中樞腳，另一腳蹬地向前或向后方向跨步移動借以改變身體方向的一種方法。

3.8.1 前轉(zhuǎn)身

前轉(zhuǎn)身是移動自己中樞腳前的方向跨步移動，使身體改變方向的方法。

要領(lǐng)：中樞腳提蹬，前腳掌輾地；移動腳用力蹬跨，腰部扭轉(zhuǎn)帶動身體平穩(wěn)轉(zhuǎn)體。

3.8.2 后轉(zhuǎn)身

后轉(zhuǎn)身是移動腳向自己中樞腳后的方向跨步，使身體改變方向的方法。

要領(lǐng)：中樞腳提蹬，前腳掌輾地，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，配合腰部扭轉(zhuǎn)，帶動向后轉(zhuǎn)身。

4.使學(xué)生明確學(xué)習(xí)腳步移動基本技術(shù)的目的

教師在傳授任何腳步移動技術(shù)時應(yīng)向?qū)W生說明其技術(shù)的目的。讓學(xué)生了解掌握移動技術(shù)對學(xué)好整個籃球技術(shù)所起著重要作用。教學(xué)的同時引導(dǎo)啟發(fā)學(xué)生重視對移動技術(shù)的學(xué)習(xí)，培養(yǎng)他們的學(xué)習(xí)興趣，使學(xué)生有目的進(jìn)行學(xué)習(xí)。

5.消除消極影響，培養(yǎng)學(xué)習(xí)興趣

腳步移動基本技術(shù)以降低身體重心利用蹬地和跑運(yùn)等徒手動作未完成的。腳步移動技術(shù)動作的練習(xí)比較枯燥。如練習(xí)的次數(shù)多、時間長、項目多等因素的影響，往往使學(xué)習(xí)者容易產(chǎn)生“厭學(xué)”的消極心理。然而青少年尚處在活潑好動期，對有趣味性的事物常表現(xiàn)出極大的熱情，所以在腳步移動基本技術(shù)的教學(xué)中，要注意：1、合理安排練習(xí)的項目，每節(jié)課1-2個練習(xí)項目為宜，學(xué)生對練習(xí)項目過多是難以消化的。2、練習(xí)時間不宜過長；3、練習(xí)次數(shù)不宜過多。上述因素可能使學(xué)生對學(xué)習(xí)產(chǎn)生消極的影響。教師要對上述進(jìn)行針對性的生動有趣，培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣調(diào)動積極性。例如：1、滑步技術(shù)的教學(xué)。在學(xué)生能基本掌握動作技術(shù)的基礎(chǔ)上，可采用橫滑步技術(shù)設(shè)5米距離計時往返練習(xí)比賽。2、采用設(shè)3.50米的等邊三角形做滑步，三次計時練習(xí)比賽。3、結(jié)合持球做一攻一防練習(xí)。通過上述的項目的教學(xué)比賽培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣和好勝、競技的能力，調(diào)動學(xué)習(xí)的積極性，從而達(dá)到教學(xué)目的。

6.采用合理的組織教法

6.1 教師講解突出重點(diǎn)和示范正確，傳授移動技術(shù)時要通俗易懂，給學(xué)生完整的動作要領(lǐng)。例如：起動技術(shù)的教學(xué)：（1）教師講清動作要領(lǐng)：屈膝上體前傾、蹬地快速有力、兩臂協(xié)調(diào)、步幅從小到大。（2）抓動作技術(shù)的重點(diǎn)：蹬地。使學(xué)生明確蹬地是起動技術(shù)的起源，是重點(diǎn)環(huán)節(jié)，加快對動作技術(shù)的掌握。

6.2 組織教法：（1）成因列橫隊相距3米站立，聽哨聲做迅速起動技術(shù)練習(xí)。（2）讓學(xué)生體會起動的要領(lǐng)練習(xí)。（3）分四小組依次輪換，每人一球聽哨聲將球向前方拋起，然后迅速起動將球接住練習(xí)，通過起動與接球相結(jié)合練習(xí)，學(xué)生能較快地掌握起動技術(shù)。（4）在糾正起動技術(shù)的錯誤動作時，為了讓學(xué)生互相觀摩學(xué)習(xí)，提高 對正確與錯誤動作的分析能力。在好、中、差各抽一名學(xué)生做示范。練習(xí)起動技術(shù)的常犯錯誤是：蹬地?zé)o力。第一步過大不能做到突然起動。采用糾正方法：如加強(qiáng)學(xué)生的腿部力量反復(fù)做反應(yīng)性的練習(xí)，做便步聽信號突然變速起動跑的練習(xí)。要糾正學(xué)生的邁大步的錯誤動作。練習(xí)時要培養(yǎng)觀察判斷場上變化作搶占有利位置的意識練習(xí)。

7.發(fā)展青少年的腿部力量

腳步移動是以腿部力量做的蹬、跑、跳等動作，所以要加強(qiáng)學(xué)生的腿部力量。增強(qiáng)腿部力量的輔助練習(xí)方法。可采用一些田徑項目進(jìn)行針對性的練習(xí)。例如：變速跑、高抬舉足跳等項目的練習(xí)，同時結(jié)合腳步移動技術(shù)的練習(xí)。例如：滑步設(shè)3.50米的等邊三角 形做反復(fù)的練習(xí)，和急起急停的練習(xí)，轉(zhuǎn)身（90度、180度）的練習(xí)。利用球場的端線，中線的距離做重復(fù)跑的練習(xí)。通過上述的各種練習(xí)可發(fā)展青少年的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌性，有助于掌握腳步移動基本技術(shù)，為學(xué)習(xí)籃球技術(shù)打下良好的基礎(chǔ)。

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【關(guān)鍵詞】籃球運(yùn)動員訓(xùn)練 素質(zhì)訓(xùn)練 練習(xí)方法

籃球運(yùn)動是在激烈的近身攻防，對抗拼搶中進(jìn)行的，運(yùn)動中隊員必須快速的奔跑，擺脫，跳躍以及在多變復(fù)雜的條件下完成合理的動作，準(zhǔn)確地進(jìn)行投、傳、運(yùn)、突和搶、打、封、斷等動作，且運(yùn)動難度大，能量消耗多，這就對籃球運(yùn)動員的靈敏、速度、耐力、彈跳等身體素質(zhì)提出了一定的在要求。因此，在身體素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)踐中，如果能夠科學(xué)地安排訓(xùn)練方法就會取得事半功倍的效果。

1、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是指人體在體育活動中表現(xiàn)出來的快速應(yīng)變的能力，它既與神經(jīng)的靈敏性有關(guān)，又與力量，協(xié)調(diào)性等素質(zhì)有密切關(guān)系，是一種復(fù)雜的綜合性身體素質(zhì)。靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練可加強(qiáng)對技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的熟練程度，身體各部位的活動能力和各種反應(yīng)的訓(xùn)練，如反應(yīng)快、起動快、動作轉(zhuǎn)換快等，一般可采取以下幾種練習(xí)方法：

1.1各種步法練習(xí)，可使籃球運(yùn)動員提高身體重心變化與平衡的能力，在提高技術(shù)水平時少走彎路，因此應(yīng)堅持經(jīng)常練習(xí)，少年籃球運(yùn)動員尤其要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。

1.2各種起動跑練習(xí)，發(fā)展了籃球運(yùn)動員快速反應(yīng)能力，同時也逐步提高了運(yùn)動員根據(jù)比賽情況的變化及時做出相應(yīng)動作的能力。

1.3靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題主要有以下幾點(diǎn)：一般情況下，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度要大，但持續(xù)時間要短，應(yīng)在20s―30s內(nèi)。訓(xùn)練間歇時間應(yīng)以得到充分休息為原則；靈敏素質(zhì)的發(fā)展有賴于其它素質(zhì)的發(fā)展，訓(xùn)練中可廣泛采用發(fā)展其它素質(zhì)來達(dá)到發(fā)展靈敏素質(zhì)的目的；發(fā)展靈敏素質(zhì)對掌握和改進(jìn)技術(shù)動作十分重要，不僅在熱身階段，而在整個訓(xùn)練過程中都要有發(fā)展靈敏素質(zhì)的練習(xí)。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)主要指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力，是籃球比賽中爭取時間優(yōu)勢的重要條件。速度素質(zhì)訓(xùn)練可采用以下幾種練習(xí)方法：

2.1各種跑的練習(xí)，可訓(xùn)練籃球隊員在賽場上的觀察力，選擇合理位置的能力。在進(jìn)攻中擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進(jìn)攻隊員的路線，控制對手自由行動的能力。

2.2結(jié)合球的各種跑練習(xí)，可提高進(jìn)攻速度和防守質(zhì)量，培養(yǎng)籃球意識?；@球比賽中運(yùn)動員會在各種情況下傳、接、運(yùn)球，所以要訓(xùn)練運(yùn)動員的結(jié)合球的各種傳、接、運(yùn)球，使運(yùn)動員在比賽中做出各種有球情況下的反應(yīng)。

2.3速度素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題主要有以下幾點(diǎn)：籃球場上的起動姿勢多為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前，側(cè)向前，背對前三種；移動中要求變速、變向相結(jié)合；專項速度素質(zhì)訓(xùn)練必有與技術(shù)相結(jié)合；還要注意有球速度和無球速度相結(jié)合；速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)多采用對抗性和競賽性練習(xí)，適應(yīng)比賽的需要；還應(yīng)采用信號的練習(xí)手段，有效地訓(xùn)練運(yùn)動員的觀察、反應(yīng)、判斷能力。

3、力量素質(zhì)訓(xùn)練

在激烈的籃球比賽中，擺脫搶位，連續(xù)跳躍，爭搶籃板球及攻與守的身體對抗接觸，都必須要求運(yùn)動員具有良好的力量素質(zhì)?；@球運(yùn)動員所需的力量主要是爆發(fā)性的快速力量。要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神精興奮的高度集中，有很高的靈活性。因此在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術(shù)動作都是在快節(jié)奏和爆發(fā)用力的情況下完成的。所以力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：

3.1發(fā)展手指、手腕上肢力量練習(xí)。是提高手指、手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，提高手臂控制球，支配和爭奪球的能力。

3.2發(fā)展腰腹力量練習(xí)，是對控制球和身體重心，保持平衡以及協(xié)調(diào)用力，保護(hù)球等起十分重要的作用。同時在一定程度上也可增加彈跳的高度。

3.3發(fā)展下肢力量，是提高下肢爆發(fā)用力的能力，尤其是在青少年籃球運(yùn)動員中應(yīng)加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，同時要依據(jù)青少年的生長特點(diǎn)適量適度；安排訓(xùn)練時多做動力練習(xí)，少做靜力練習(xí)。

3.4、力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題：根據(jù)籃球運(yùn)動的特點(diǎn)，訓(xùn)練中要特別加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，在青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練中，注意應(yīng)以輕、快的力量為主。同時，力量訓(xùn)練要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球的基本技術(shù)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。并且在力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，使肌肉既有力量又有彈性。

4、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員必須有很好的耐力，才能在比賽場上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。運(yùn)動員要在長時間里在高速移動中和激烈對抗中完成各種復(fù)雜動作，這對耐力及專項速度耐力提出了很高的要求。

4.1發(fā)展一般耐力練習(xí)，可穿插在每次訓(xùn)練課的結(jié)尾進(jìn)行?？刹捎弥虚L跑，越野跑，較長距離的變速跑。采用一種練習(xí)方法進(jìn)行1―2次練習(xí)即可。

4.2發(fā)展專項速度耐力練習(xí)，可結(jié)合籃球技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，如采用逐步增加練習(xí)的負(fù)荷和速度，增加完成籃球技術(shù)動作的數(shù)量、組數(shù)，增大訓(xùn)練課的密度等。

4.3耐力素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題：在訓(xùn)練青少年運(yùn)動員時，因青少年身體各器官發(fā)育尚未成熟，因此在耐力訓(xùn)練中要區(qū)別對待和掌握循序漸進(jìn)的原則；科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、休息間歇的時間。同時，耐力訓(xùn)練應(yīng)把培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)和頑強(qiáng)作風(fēng)結(jié)合起來進(jìn)行。

現(xiàn)代籃球的發(fā)展表明，身體素質(zhì)的訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練的重要組成部分，它和技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)是緊密聯(lián)系，相互促進(jìn)的。身體素質(zhì)訓(xùn)練水平的高低，對掌握、提高、運(yùn)用籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)起著極其重要的作用。同時，身體素質(zhì)的訓(xùn)練也對運(yùn)動員的思想品德有著很好的培養(yǎng)，它可以鍛煉運(yùn)動員吃苦耐勞、積極向前、頑強(qiáng)拼搏、永不言敗的意志。成為一名合格的籃球運(yùn)動員。

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關(guān)鍵詞：大學(xué)生 籃球 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1673-9795（2013）08（b）-0203-01

籃球訓(xùn)練方法是在籃球訓(xùn)練過程中，用來提高運(yùn)動員籃球技術(shù)水平、完成訓(xùn)練任務(wù)的各種辦法。一般情況下，籃球訓(xùn)練方法在教練員的“訓(xùn)”和運(yùn)動員的“練”的過程中得以實(shí)現(xiàn)的，是需要教練員和運(yùn)動員共同努力才能實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的一種過程與方式。對于大學(xué)生而言，正確地認(rèn)識和掌握不同訓(xùn)練方法的功能和特點(diǎn)，有助于他們順利地完成籃球訓(xùn)練過程不同時期的訓(xùn)練任務(wù)；有助于有效地控制各種競技能力的發(fā)展進(jìn)程；有助于科學(xué)地提高他們的整體競技能力。

一般情況下，對大學(xué)生進(jìn)行籃球訓(xùn)練，可從生理和心理兩方面入手，因而，籃球訓(xùn)練方法也就包含生理訓(xùn)練方法和心理訓(xùn)練方法兩方面。

1 大學(xué)生籃球運(yùn)動生理訓(xùn)練方法

就生理而言，大學(xué)生籃球運(yùn)動的生理訓(xùn)練方法主要有力量素質(zhì)訓(xùn)練方法、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練方法等。

根據(jù)籃球運(yùn)動過程中，人體肌肉收縮的形式，力量訓(xùn)練有靜力性力量訓(xùn)練、超等長訓(xùn)練和等動訓(xùn)練三種方法。靜力性力量訓(xùn)練是一種使人體肌肉在對抗固定阻力時產(chǎn)生的力量維持和固定肢體于一定的位置和姿勢，不產(chǎn)生明顯的位移和運(yùn)動的訓(xùn)練方式。常見的訓(xùn)練方式如負(fù)重半蹲。超等長訓(xùn)練是一種能使肌肉產(chǎn)生牽張反射的力量訓(xùn)練方法，常見的訓(xùn)練方式如“跳深”練習(xí)。等動訓(xùn)練是在整個關(guān)節(jié)活動的范圍內(nèi)，肌肉群始終以最大張力收縮，而速度保持恒定的訓(xùn)練方法。它需要專門的器材才能進(jìn)行，如等動練習(xí)器等。

籃球比賽場地小、強(qiáng)度大、對抗性強(qiáng)，為了保持戰(zhàn)斗力，雙方頻繁換人，這些特點(diǎn)要求大學(xué)生具備良好的無氧耐力，尤其是保持高強(qiáng)度、爆發(fā)式運(yùn)動的能力，也就是長時間反復(fù)進(jìn)行短距離的高強(qiáng)度運(yùn)動的能力。

在籃球運(yùn)動中，靈敏能力是非常重要的，良好的靈活性不僅能使大學(xué)生在運(yùn)動中更快、更多、更準(zhǔn)確、更協(xié)調(diào)地掌握籃球的技術(shù)和練習(xí)手段，使自己的身體充分、有效地參與到運(yùn)動和訓(xùn)練的實(shí)踐中去，而且可以防止傷害事故的發(fā)生。發(fā)展大學(xué)生靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練可采用各種專項技術(shù)練習(xí)和輔助練習(xí)，以及各種腳步動作的轉(zhuǎn)換練習(xí)、搶斷球游戲、繞過障礙的接力賽、傳接各種難度的球、接地滾球，各種滾翻、手翻、閃躲和模仿練習(xí)，以及在快跑中根據(jù)信號進(jìn)行急停、起動、后退跑、轉(zhuǎn)身跑和改變方向跑等訓(xùn)練方法。

籃球運(yùn)動對大學(xué)生柔韌素質(zhì)的要求主要體現(xiàn)在求大學(xué)生的關(guān)節(jié)韌帶，特別是腰、胯、肩、腿、踝關(guān)節(jié)韌帶的韌性上。一般情況下，大學(xué)生的肩、腰的柔韌性較好的話，可以增大技術(shù)動作的幅度，減少運(yùn)動受傷。髖關(guān)節(jié)的柔韌性好便于彎腰跨步低姿防守、倒地和起立。柔韌性好的大學(xué)生，動作幅度大，效果好，姿勢優(yōu)美、舒展。柔韌性差的大學(xué)生動作緊張、僵硬，效果也大受影響。

彈跳素質(zhì)是大學(xué)生進(jìn)行籃球運(yùn)動的一項重要身體素質(zhì)。好的彈跳力，不僅可以幫助大學(xué)生提高爭奪高空優(yōu)勢的能力，擴(kuò)大控制攻守范圍，而且能使他們更好地掌握高難技術(shù)和復(fù)雜動作。大學(xué)生發(fā)展自身的彈跳素質(zhì)可通過訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)彈跳素質(zhì)，訓(xùn)練大腿和腹背肌爆發(fā)力，訓(xùn)練快速起跳及跳高和訓(xùn)練彈跳耐力四種方法得以實(shí)現(xiàn)。

2 大學(xué)生籃球運(yùn)動心理訓(xùn)練方法

就心理而言，大學(xué)生籃球運(yùn)動的心理訓(xùn)練可從平常一般訓(xùn)練和賽事訓(xùn)練兩方面入手。

在平常一般訓(xùn)練中，教練員可采用集中注意力訓(xùn)練、表象訓(xùn)練、意識訓(xùn)練三種方法對大學(xué)生的籃球運(yùn)動心理進(jìn)行訓(xùn)練。其中，集中注意形象訓(xùn)練方法指的是教練員在訓(xùn)練過程中，幫助大學(xué)生結(jié)合日?；炯夹g(shù)動作訓(xùn)練在腦中回憶動作形象，使注意力始終集中在籃球動作中。表象訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過程中，教練員幫助大學(xué)生有意識地、積極地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的運(yùn)動表象，回顧、重復(fù)、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動作，以使運(yùn)動員的身體產(chǎn)生相應(yīng)的動力性定型，從而加快大學(xué)生對籃球運(yùn)動的記憶。意識訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過程中，教練員先幫助大學(xué)生建立正確籃球概念，然后幫助大學(xué)生通過想象有順序地支配肌肉逐部位逐級放松，之后再精神集中，在腦海中回憶籃球動作，在回憶的過程中用語言將動作過程與動作方法表達(dá)出來，從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)與人的肌肉、關(guān)節(jié)相聯(lián)系的一種訓(xùn)練方法。

就賽事訓(xùn)練而言，教練員可根據(jù)賽事舉辦的時間分賽前、賽中、賽后對大學(xué)生進(jìn)行心理訓(xùn)練。在賽前訓(xùn)練中，教練員可通過大學(xué)生的自我認(rèn)知訓(xùn)練培養(yǎng)大學(xué)生正確認(rèn)識自己的實(shí)力，樹立認(rèn)真比賽的心理；也可通過適當(dāng)?shù)馁愂履M訓(xùn)練大學(xué)生的沉著、冷靜、自信、頑強(qiáng)、堅毅的心理。在賽中訓(xùn)練中，教練員可通過呼吸調(diào)整法、自我暗示法、集中注意力法、自我宣泄法等訓(xùn)練方法訓(xùn)練大學(xué)生冷靜、沉著、不受干擾的心理素質(zhì)。在賽后訓(xùn)練中，教練員可通過放松訓(xùn)練、激情疏通訓(xùn)練等方法幫助大學(xué)生放松緊張的競賽心理狀態(tài)。

總之，籃球是一項身體對抗性強(qiáng)、運(yùn)動量大，需要大學(xué)生以充足體力來完成的運(yùn)動，體力上的較量已經(jīng)成為籃球運(yùn)動的主要因素，因此，在對大學(xué)生進(jìn)行籃球訓(xùn)練時，其生理素質(zhì)的訓(xùn)練占有十分重要的地位，需要教練員運(yùn)用科學(xué)合理的方法予以訓(xùn)練。同時，從運(yùn)動實(shí)踐來看，大學(xué)生心理素質(zhì)的高低也在很大程度上決定了其能夠取得勝利，因而心理訓(xùn)練也是大學(xué)生籃球訓(xùn)練的重要內(nèi)容，同樣需要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法才能促使大學(xué)生更好的進(jìn)行籃球運(yùn)動。

參考文獻(xiàn)

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篇7

1 籃球力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)的訓(xùn)練任務(wù)就是要全面發(fā)展運(yùn)動員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技、戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專門素質(zhì)，挖掘運(yùn)動員的身體機(jī)能潛力，尤其是提高構(gòu)成籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應(yīng)和平衡能力，從而保證運(yùn)動員掌握難新技術(shù)的數(shù)量和質(zhì)量，提高運(yùn)動員的競技水平，增強(qiáng)籃球比賽的對抗性、應(yīng)變性能力，延長運(yùn)動壽命，減少運(yùn)動創(chuàng)傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風(fēng)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練分為一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是指運(yùn)動訓(xùn)練普遍采用的訓(xùn)練方法手段，以增進(jìn)運(yùn)動員的健康，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)以及改善運(yùn)動員的體型和姿態(tài)。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它為運(yùn)動員穩(wěn)步提高運(yùn)動成績提供良好的身體條件。

籃球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練是根據(jù)籃球?qū)ｍ椷\(yùn)動的特點(diǎn)及對運(yùn)動素質(zhì)的專門要求，采取與專項運(yùn)動有緊密聯(lián)系的訓(xùn)練手段和方法，以提高專項運(yùn)動素質(zhì)和使體型適應(yīng)專項的要求。只有深人了解籃球?qū)ｍ椞卣骱桶l(fā)展趨勢，才能正確把握運(yùn)動素質(zhì)的專門內(nèi)容，從而準(zhǔn)確地選擇和運(yùn)用專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法與手段，達(dá)到提高專項運(yùn)動素質(zhì)和專項運(yùn)動成績的效果。

籃球運(yùn)動員專項身體素質(zhì)的特點(diǎn)要求運(yùn)動員專項身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。然而，根據(jù)比賽要求、迸攻位置與特點(diǎn)，運(yùn)動員專項素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)有所側(cè)重。相對而言，內(nèi)線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反應(yīng)起動能力。

籃球運(yùn)動員的身體訓(xùn)練對身體素質(zhì)的影響是多維的，發(fā)展一種身體素質(zhì)對其他身體素質(zhì)有直接或間接的影響，有些發(fā)生良性遷移，有些具有劣性影響。因此，在安排身體素質(zhì)訓(xùn)練時，既要考慮籃球競技狀態(tài)的形成過程，又要遵循身體素質(zhì)均衡發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，全面、系統(tǒng)、有控制地安排訓(xùn)練計劃，促進(jìn)身體素質(zhì)的良性轉(zhuǎn)移。

今天，要想取得比賽勝利，首先要有良好的身體素質(zhì)。我們這里介紹的身體訓(xùn)練包括：力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、彈跳訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練。

2 籃球力量訓(xùn)練的原則

力量是通過肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強(qiáng)弱。加強(qiáng)力量訓(xùn)練是考生提高運(yùn)動技能的基礎(chǔ)，是考生提高專業(yè)考試成績的首要因素。對此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)遵循下列二個原則：一般每周可進(jìn)行2―3次的力量訓(xùn)練，每次課可持續(xù)一小時左右的時間，每次力量訓(xùn)練后應(yīng)休息1―2天時間，應(yīng)充分考慮到構(gòu)成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關(guān)系，合理地協(xié)調(diào)好、綜合調(diào)整安排訓(xùn)練時間，訓(xùn)練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結(jié)實(shí)，更強(qiáng)壯。力量訓(xùn)練的基本原則有四：超負(fù)荷原則、漸增阻力原則、合理安排練習(xí)循序的原則、訓(xùn)練的專門性原則。

2.1 超負(fù)荷原則：是指進(jìn)行力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練的負(fù)荷要采用達(dá)到或接近本人最大的負(fù)荷量進(jìn)行練習(xí)，這樣可以使肌肉最大地收縮，從而刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)，以達(dá)到最有效地發(fā)展肌肉的力量。當(dāng)然，這還要考慮到訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動員，開始可以采用本人最大負(fù)荷70%的量進(jìn)行練習(xí)。

2.2 漸增阻力原則：是指在力量訓(xùn)練的過程，必須根據(jù)運(yùn)動員發(fā)展的情況，定期的增加練習(xí)負(fù)荷，使訓(xùn)練始終保持超負(fù)荷。一般是使最高重復(fù)次數(shù)保持在8～10次。

2.3 合理安排練習(xí)循序原則：指的是在力量練習(xí)中，要注意合理安排不同肌肉負(fù)荷的先后次序。主要有兩個方面：一是大肌肉群的練習(xí)必須在前，小肌肉群的練習(xí)在后，因?yàn)樾〖∪馊罕却蠹∪馊狠^早和較容易疲勞。二是必須注意在兩個相繼的練習(xí)中不要使用同一肌肉群進(jìn)行練習(xí)，以保證肌肉在每次負(fù)荷后都有充分的恢復(fù)時間。

2.4 專門性原則：指的是力量訓(xùn)練的方法、形式等要符合專項運(yùn)動的特點(diǎn)。這包括三個方面：一是力量訓(xùn)練要注意發(fā)展專項運(yùn)動所需要的肌肉群；二是力量練習(xí)的運(yùn)動形式要表現(xiàn)出各專項技術(shù)的特征，三是練習(xí)時要考慮到專項技術(shù)動作所要求的速度――力量的關(guān)系。例如：為了增進(jìn)傳球的力量，就要發(fā)展上肢的力量，并采用與傳球相似的運(yùn)動樣式來進(jìn)行練習(xí)，同時注意完成動作的速度。

2.5 全面發(fā)展的原則：在力量訓(xùn)練中，要注意大肌肉群與小肌肉群的訓(xùn)練相結(jié)合，前群肌肉與后群肌肉的訓(xùn)練相結(jié)合，各關(guān)節(jié)側(cè)面的肌肉訓(xùn)練相平衡。上下肢肌肉的訓(xùn)練與腰腹部肌肉的訓(xùn)練相平衡。這可以為解決由于長期訓(xùn)練而產(chǎn)生局部勞損打下良好的基礎(chǔ)。

3 籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的主要方法

3.1 快速力量訓(xùn)練 。

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實(shí)踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果?？茖W(xué)研究的實(shí)踐證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動作速度的比例關(guān)系，使之能與專項運(yùn)動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運(yùn)動速度，或是同時增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動作速度的優(yōu)化組合問題?？焖倭α坑?xùn)練中，若負(fù)重過大，則影響完成動作的速度；反之，負(fù)重過小，又難以表現(xiàn)出快速力量。一般多采用本人最大負(fù)重的 40 %― 80 %的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動員盡量體會最大用力和最大速度感。負(fù)重練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復(fù) 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運(yùn)動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應(yīng)停止練習(xí)。組間間歇時間應(yīng)充分而不過長，一般為 2 ― 3min ，間歇時間過長，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。不負(fù)重練習(xí)法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。這些練習(xí)，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動，防止肌肉拉傷和踝關(guān)節(jié)扭傷。

3.2 力量耐力訓(xùn)練 。

運(yùn)動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能力，以及運(yùn)動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，最大力量大， 則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。運(yùn)動實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的主要辦法。循環(huán)練習(xí)要保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度；練習(xí)中必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時間要求；提高訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是，重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時間、增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當(dāng)心率下降到每分鐘 120 次時，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)?；@球運(yùn)動員力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能改善相結(jié)合進(jìn)行。在肌肉力量耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動員對抗疲勞的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

4 力量訓(xùn)練的注意事項

力量練習(xí)時要注意重點(diǎn)突出，全面安排過量的單純刺激不要過多，以免造成部局負(fù)荷過重。在力量訓(xùn)練的全程中，關(guān)節(jié)要充分伸展，肌肉拉長，可以穿插其它項目練習(xí)。如快跑和輕跳等。練習(xí)后做放松和整理活動，以免肌肉發(fā)僵。每周安排2―3次力量練習(xí)，大重量一次。日本學(xué)者東一鈴木認(rèn)為，應(yīng)在“晚飯――力量――睡覺”這種模式對增加力量最合適，也可在午覺前進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槿梭w在夜間和休息階段生長發(fā)育最重要。力量訓(xùn)練周期。一般認(rèn)為8周左右。美國的凱姆認(rèn)為，最好在1.5――5個月為一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次為宜。

5 力量訓(xùn)練后放松注意事項

力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓(xùn)練后產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也使力量增長的必然。但應(yīng)采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。訓(xùn)練時要按身體不同部分的肌肉交替穿行，同時注意安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運(yùn)動員自我放松的習(xí)慣。

6 結(jié)論

6.1 力量訓(xùn)練是一種科學(xué)的，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，?xì)膩的，有針對性的訓(xùn)練方法，它因人而異，因材而施，是任何一項運(yùn)動的基礎(chǔ)，在長期的比賽中能夠檢驗(yàn)出它的重要性，所以必須引起足夠的重視。籃球運(yùn)動對科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強(qiáng)對力量訓(xùn)練的重視，也是對運(yùn)動員身體的重視。

6.2 籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練素質(zhì)在各項身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動員高水平的發(fā)揮與提高。科學(xué)地掌握和運(yùn)用籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

6.3 力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是運(yùn)動素質(zhì)與專項能力的訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練對運(yùn)動員掌握先進(jìn)、復(fù)雜的技術(shù)；承受大負(fù)荷的訓(xùn)練和高強(qiáng)度的比賽；創(chuàng)造優(yōu)異成績及延長運(yùn)動員壽命等方面有重要作用。

參考文獻(xiàn)

[1] 解光明. 論籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練[J] 西安體育學(xué)院學(xué)報. 2002，1（25）：30-35.

篇8

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；繩子訓(xùn)練法；聯(lián)防；運(yùn)用

隨著籃球的水平和觀賞性的不斷提高，籃球運(yùn)動逐漸成為廣大中學(xué)生喜愛的運(yùn)動，同時也成為中學(xué)體育課的主要內(nèi)容之一。我們通過籃球教學(xué)和比賽，發(fā)現(xiàn)學(xué)生防守時不知如何選位。針對這一現(xiàn)象加強(qiáng)培養(yǎng)聯(lián)防的戰(zhàn)術(shù)意識對學(xué)生在訓(xùn)練與比賽中找到自己的防守位置會起到重要作用。并且可在聯(lián)防訓(xùn)練中提出一些創(chuàng)新的訓(xùn)練方法來激發(fā)隊員的興趣以達(dá)到更好的效果。

一、聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)的內(nèi)涵、起源和分類

聯(lián)防，顧名思義乃聯(lián)合防守之意，分為站位聯(lián)防和對位聯(lián)防，如果與盯人結(jié)合還可以變化成混合防守。聯(lián)防與盯人的最大不同就是盯人以人為最終目的。而聯(lián)防則以防球?yàn)樽罱K目的。1914年美國賓夕法尼亞州的布里大學(xué)隊在比賽中第一次使用了原始的區(qū)域聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)。區(qū)域聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)分類：現(xiàn)行的分類包括：212區(qū)域聯(lián)防，23區(qū)域聯(lián)防，32區(qū)域聯(lián)防，131區(qū)域聯(lián)防，現(xiàn)在還出現(xiàn)了少見的221區(qū)域聯(lián)防。

二、選擇的訓(xùn)練方法是否合適是籃球訓(xùn)練的首要任務(wù)

1.從中學(xué)籃球運(yùn)動員的心理特征看，是極有可能培養(yǎng)聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)意識的。抽象思維在中學(xué)籃球運(yùn)動員已經(jīng)日益發(fā)展，漸漸地占主要地位，他們現(xiàn)已掌握的知識已經(jīng)能幫助他們理解什么是聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)。另外，中學(xué)籃球運(yùn)動員的觀察力的準(zhǔn)確性和持久性在這一時期會有較快發(fā)展。對于訓(xùn)練中出現(xiàn)的情況，充滿了好奇與困惑，是擺正和增強(qiáng)自身思維能力的最佳時期。由于這個階段接觸的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)幾乎都是基礎(chǔ)性的，他們的思維能力會受到一定限制，滿足不了他們的求知欲。所以這時教練員就要抓住時機(jī)，通過不斷訓(xùn)練，循循善誘，因勢利導(dǎo)，舉一反三，使學(xué)生理解、學(xué)會更多聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)，并加以運(yùn)用。使他們的意志品質(zhì)得到鍛煉，加強(qiáng)自我控制情緒的能力，學(xué)會調(diào)整心態(tài)，達(dá)到適應(yīng)比賽。從中學(xué)生的訓(xùn)練內(nèi)容來看，培養(yǎng)聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)意識是完全可行的。在訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)時無論是哪種聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)都要求隊員知道各自的行動路線和職責(zé)，通過對戰(zhàn)術(shù)的分析，加深其對戰(zhàn)術(shù)的認(rèn)知，使他們的戰(zhàn)術(shù)思維能力提高，以提高聯(lián)防的實(shí)效性；與此同時必須經(jīng)常地、反復(fù)地跟隊員講解、分析，要使隊員理解，將感性認(rèn)識與實(shí)際相結(jié)合。培養(yǎng)中學(xué)籃球隊員的聯(lián)防意識應(yīng)是全面系統(tǒng)的、有趣的，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識應(yīng)把它放在與技術(shù)訓(xùn)練相等的位置上。

2.在教學(xué)訓(xùn)練時可以通過以下方法進(jìn)行：繩子訓(xùn)練法的具體內(nèi)容。繩子訓(xùn)練法可以很好地練習(xí)在“2-1-2”區(qū)域聯(lián)防中的團(tuán)隊協(xié)作，還可以提高隊員的興趣，使同學(xué)們更好地理解聯(lián)防的意義。在教學(xué)訓(xùn)練中，可先以“2-1-2”區(qū)域聯(lián)防為主要內(nèi)容。不同水平、不同特點(diǎn)的球隊，可根據(jù)各自情況，在某一種區(qū)域聯(lián)防充分掌握的基礎(chǔ)上，再練習(xí)其他的區(qū)域聯(lián)防變化。方法是5個隊員在腰間都綁上一根跳繩，然后用其他繩把5個隊員連在一起。當(dāng)所用繩都繃緊的時候，他們構(gòu)成一個正方形（1～4），中心是5。如果他們想攔截傳球，就必須一起向傳球方向移動，移動的時候，繩子應(yīng)該時刻繃緊。

三、繩子訓(xùn)練法在中學(xué)生聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中的優(yōu)點(diǎn)

聯(lián)防是指一種球隊的整體性防守，它的集體力量是巨大的。聯(lián)防中的場上防守隊員通過移動一旦形成一個整體，就能充分發(fā)揮集體防守所形成的新生戰(zhàn)斗力，系統(tǒng)論的整體性原則得到了充分印證，“系統(tǒng)大于部件之和”，“系統(tǒng)不是各個要素的簡單相加”。青少年隊伍這種整體性尤其突出，青少年籃球運(yùn)動員受訓(xùn)時間的差異，造成技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平高低不齊，身體素質(zhì)表現(xiàn)也相差甚大，人盯人防守戰(zhàn)術(shù)防守，極易造成不是主力隊員的防守跟不上，補(bǔ)防不積極，漏人的情況，有效改變這種狀況的就是聯(lián)防，全隊防守形成有機(jī)整體，防守陣勢的整體性，能增強(qiáng)全隊凝聚力，使全隊力量得到充分發(fā)揮。聯(lián)防的系統(tǒng)中每一個隊員都不能作為單一要素而存在，個體要素要變成系統(tǒng)、整體，充分發(fā)揮集體防守所形成的整體防守新功能，使得5名防守隊員能當(dāng)更多的防守兵力來使用，使對方的進(jìn)攻隊員始終感覺有兩人或者兩人以上在防守他。這也就是聯(lián)防所發(fā)揮的整體防守功能。而繩子訓(xùn)練法最強(qiáng)調(diào)的就是整體性，因?yàn)?個人通過繩子人人相連，一人移動大家都必須配合移動。這就更好地訓(xùn)練到了在聯(lián)防中的整體移動。

四、在繩子訓(xùn)練法的基礎(chǔ)之上加以提高

為了便于學(xué)習(xí)區(qū)域聯(lián)防和提高隊員之間的相互配合，應(yīng)將區(qū)域聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)的主要配合方法進(jìn)行分解教學(xué)，在多次分解組合訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行全隊訓(xùn)練。在講解、示范時，要充分運(yùn)用錄像、圖片等直觀教具。首先，要講清楚區(qū)域聯(lián)防的隊形、配合方法以及運(yùn)用時機(jī)等，然后再讓隊員在球場演練，使隊員對區(qū)域聯(lián)防有一個完整的概念。在訓(xùn)練時全隊?wèi)?yīng)先練習(xí)隨著球移動的防守，后練習(xí)有進(jìn)攻隊員進(jìn)行穿插跑動的防守；先在進(jìn)攻消極的條件下，后在進(jìn)攻積極的條件下進(jìn)行訓(xùn)練。充分掌握區(qū)域聯(lián)防的戰(zhàn)術(shù)后，應(yīng)當(dāng)把區(qū)域聯(lián)防與發(fā)動快攻、搶籃板球結(jié)合起來。把攻防轉(zhuǎn)換結(jié)合起來。另外，還要注意通過比賽鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防質(zhì)量。

1.加強(qiáng)理論文化的學(xué)習(xí)，充分掌握和了解聯(lián)防的理論知識。要想比較深刻地認(rèn)知聯(lián)防，只有通過提高文化知識水平，才能在比賽過程中將它融入全隊，并取得更好的效果，培養(yǎng)聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)意識的基本條件是，了解聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)的客觀規(guī)律及特點(diǎn)。只有通過運(yùn)動員在觀摩高水平籃球比賽的同時配以聯(lián)防理論知識講解，這樣才能更好地提高隊員對聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)的認(rèn)識。

2.提高球隊隊員場上的觀察力。隊員對場上的觀察力是伴隨著場上不斷變化的各種情況，迅速做出正確判斷與動作的快速反應(yīng)的先決條件。要讓隊員學(xué)會用眼睛余光去觀察比賽情況，使視野充分?jǐn)U大。

3.加強(qiáng)對防守技術(shù)、聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)正確規(guī)范地練習(xí)。對球隊每個隊員來說，掌握有效、扎實(shí)、全面的防守技術(shù)是非常重要的。聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)意識具體的體現(xiàn)是過硬、嫻熟的防守技術(shù)，所以通過訓(xùn)練達(dá)到聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)意識達(dá)到自動化的程度。

4.在實(shí)踐中檢驗(yàn)聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)。不論是哪種聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)最終還是要在實(shí)踐中加以檢驗(yàn)。所以在比賽中要提高判斷能力和靈敏的反應(yīng)能力，充分地體現(xiàn)出戰(zhàn)術(shù)的靈活性，而這些都是要參加各種籃球訓(xùn)練和比賽不斷積累和提高的。

五、時機(jī)的把握

1.先要扼要講明區(qū)域聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)和運(yùn)用時機(jī)，明確防守隊員的位置分工與職責(zé)要求。

2.提高防守隊員在自己區(qū)域的配合意識和技術(shù)運(yùn)用能力。

3.在5人全部攻防的區(qū)域做聯(lián)防練習(xí)：進(jìn)攻隊員做一些進(jìn)攻聯(lián)防的技術(shù)動作——背插、溜底線、突破、快速傳球、居中策應(yīng)等；防守隊員綜合運(yùn)用夾擊中鋒、“關(guān)門”、防背插等技術(shù)阻止進(jìn)攻。

4.在掌握各種區(qū)域聯(lián)防隊形的基礎(chǔ)上，再學(xué)習(xí)區(qū)域聯(lián)防的隊形變化，逐步使隊員能及時識別進(jìn)攻隊形并針對進(jìn)攻隊形馬上能組織好聯(lián)防隊形。

六、結(jié)論

成功的籃球技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，應(yīng)是促進(jìn)籃球思維形成的重要實(shí)踐活動，又以中學(xué)生發(fā)展水平為前提，兩者相互促進(jìn)，相輔相成。球隊訓(xùn)練是必須要遵循科學(xué)的方法和原則。教練員在訓(xùn)練中要不斷地學(xué)習(xí)和積累經(jīng)驗(yàn)，特別是對籃球運(yùn)動員意志、作風(fēng)、智力、心理等因素的研究都是很重要的，激發(fā)訓(xùn)練興趣將會使籃球運(yùn)動員綜合能力更具有全面性和實(shí)用性。學(xué)生的技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平才會得到真正的提高，從而提高整個隊的實(shí)力。

參考文獻(xiàn)：

[1]施琳論.中學(xué)生籃球戰(zhàn)術(shù)意識的培養(yǎng)[J].科學(xué)教育論壇，2005.

篇9

【關(guān)鍵詞】罰球命中率 影響因素 訓(xùn)練新方法

一、問題的提出

籃球運(yùn)動的不斷發(fā)展，比賽激烈程度愈發(fā)明顯，罰球次數(shù)有走高趨勢。研究表明，高水平籃球比賽中，罰球得分一般可占球隊得分的30%左右。[1]關(guān)于罰球，業(yè)內(nèi)人士一直在思索：球員平時訓(xùn)練尚可，而在比賽中卻出現(xiàn)了“縮水”，特別在比賽的關(guān)鍵期尤為明顯。那么，影響罰球的因素有哪些？如何有效提高球員的罰球命中率？本文將就上述問題展開探討。

二、影響罰球命中率的主要因素

影響罰球命中率的因素，一類來自運(yùn)動員自身，稱為內(nèi)源性因素；一類來自外界，稱為外源性因素。

（一）內(nèi)源性因素。

1.生理因素

長期訓(xùn)練和比賽，運(yùn)動員都存在不同程度、不同部位的傷病。一旦球員的某些部位出現(xiàn)損傷，傷病將直接決定球員能否完成相應(yīng)動作，最終導(dǎo)致命中率走低。其次，由于籃球比賽的激烈對抗以及比賽時間的推移，運(yùn)動員的身體很可能出現(xiàn)疲勞，影響罰球的效率。

2.技術(shù)因素

研究表明，罰球過程包括一定程式，包括呼吸次數(shù)、運(yùn)球次數(shù)、主要動作過程以及怎樣站到罰球線上等，使每次罰籃都形成自動定型。技術(shù)動作的準(zhǔn)確性很大程度上決定其罰籃命中率的高低。另外，訓(xùn)練年限以及參賽經(jīng)驗(yàn)對球員技術(shù)運(yùn)用有很大影響，也是影響罰籃命中率的重要因素。

3.心理因素

（1）自我效能與歸因。自我效能源于班杜拉的社會認(rèn)知理論，核心是個體對自己能力的知覺，若球員的自我效能不高，做動作畏首畏尾，致使罰球動作脫節(jié)、變形，命中率必然受其影響。而歸因指個體對自我或他人行為結(jié)果的原因進(jìn)行分析、節(jié)食和推測的認(rèn)知過程。

兩者結(jié)合起來說，若球員的自我效能高，認(rèn)為罰球水平是自身努力不夠，在訓(xùn)練中會付出更多努力，其成績將有所提高；反之，球員將罰球不中歸因于能力問題，很可能會引發(fā)球員的習(xí)得性無助，挫敗其從事運(yùn)動的興趣。

（2）焦慮。焦慮是在實(shí)際活動中擔(dān)憂自己不能克服障礙或達(dá)不到目標(biāo)，而出現(xiàn)的一種緊張和恐懼交織的情緒狀態(tài)。由于外界影響，球員很容易產(chǎn)生焦慮，產(chǎn)生不同的喚醒水平。過高的喚醒水平，使球員在罰球時過于興奮，做動作大手大腳；較低的喚醒水平，則導(dǎo)致球員罰球無力，注意力不集中。

（3）注意。人的心理活動或意識總會集中在一定的對象上。罰球雖說是唯一不受對方球員干擾可直接得分的手段，但往往在由動至靜的情境轉(zhuǎn)換過程里，來自觀眾、比賽白熱化程度、球場環(huán)境等都會使運(yùn)動員的注意力受影響，致使球員很難將注意集中在自己的罰球動作上。

（二）外源性因素。

1.賽場因素

比賽過程中，來自場地、噪音及其他外界因素對球員的臨場發(fā)揮有較大影響，進(jìn)而球員的技術(shù)動作發(fā)生變形，影響其命中率。李可可就曾將場地溫度、燈光、地板顏色、籃板與籃圈彈性等賽場環(huán)境視為影響我國男籃甲級隊在客場比賽發(fā)揮不如主場的原因。

2.他人因素

眾所周知，觀眾的挑釁性語言、制造的喧囂噪音、用充氣棒干擾球員視覺等行為對于球員的罰球影響較大；此外，來自教練員和隊友、對手、裁判的言語、行為刺激也可能影響球員的罰球。

3.比賽因素

當(dāng)兩隊比分難分高下，特別是關(guān)鍵期，球員思想包袱過重，罰球能否命中將影響球員的情緒；當(dāng)比賽性質(zhì)過大，受關(guān)注度較高，球員無法集中比賽注意力，也會影響命中率；當(dāng)兩隊比分懸殊，會使球員產(chǎn)生松懈或畏懼情緒，使得罰球命中率不高。

三、罰球的心理訓(xùn)練方法

實(shí)踐證明，罰球命中率是可以通過相應(yīng)的罰球訓(xùn)練得到有效的提高。以下介紹幾種關(guān)于球員罰球訓(xùn)練的新方法：

（一）集體高壓罰球練習(xí)。

練習(xí)開始前，將全隊球員集中到同一場地，排成一路縱隊，按順序罰球。當(dāng)前一名球員兩罰全中后，下一名球員開始罰球，直至隊尾。過程中需保證，每名球員兩罰全中，如若不能，則全隊要從頭開始新一輪的罰球，直至所有人順利通過，方可休息。該方法能刺激球員付出更多的努力，去更好的完成訓(xùn)練任務(wù)，對提高球員的信任與互融力具有一定作用。

（二）強(qiáng)干擾罰球練習(xí)。

球員進(jìn)行罰球時，播放比賽現(xiàn)場嘈雜的聲音效果，另外可安排幾名球員大聲喧嘩，并拿干擾物進(jìn)行干擾，每次罰球10個，共3組，訓(xùn)練運(yùn)動員適應(yīng)惡劣的罰球比賽環(huán)境。該方法意在模擬比賽現(xiàn)場，迅速調(diào)動被試的聽、視覺及空間知覺，提高球員抗壓能力。

（三）疲勞罰球練習(xí)。

某次劇烈運(yùn)動或完成大強(qiáng)度訓(xùn)練后，球員出現(xiàn)疲勞后，安排球員直接進(jìn)行罰球，每人罰球10次，共4組。本方法是幫助被試適應(yīng)激烈比賽驟停后，訓(xùn)練球員疲勞狀態(tài)下進(jìn)行罰球的自我調(diào)節(jié)能力。

（四）表象訓(xùn)練下的罰球練習(xí)。

表象訓(xùn)練被視為心理技能訓(xùn)練的核心環(huán)節(jié)，它是在暗示語的指導(dǎo)下，在頭腦中反復(fù)想象某種運(yùn)動動作或運(yùn)動情境，從而提高運(yùn)動技能和情緒控制能力的過程。[6]具體方法：在訓(xùn)練前或休息時，集中注意力去想象自己站在罰球線進(jìn)行罰球，并命中的全過程。該方法可使球員加深和熟悉罰球動作記憶，提高情緒控制能力，使球員充滿投籃的自信心。

（五）集中注意的罰球練習(xí)。

球員罰球前，用兩條長長的黑布連結(jié)到籃板的左右兩個邊緣，然后拉到罰球線的兩側(cè)，籃板下沿至地面也用黑布罩住，使罰球人站在罰球線后只能看到籃框，防止視線的分散。該方法可提高球員對籃圈范圍內(nèi)的良好視覺感，提高投籃的自信心和專注度。

篇10

1、飛身接球。在家里擺上一張矮椅子或者用書墊起一個小臺階，這時人站在椅子或臺階的邊緣，用腳趾扣住，不讓自己滑下去。讓你的伙伴給你拋球，這時你要做的就是去飛身接球。

2、借鑒曲棍球的練習(xí)方法?；@下站兩名教練，兩名球員。其余的隊友都站在三分線外。首先，由一名三分線外的球員開始持球出擊，投三分球。球進(jìn)，馬上沖上前去，去拼搶籃板。球不進(jìn)，換下名隊友上場。

整個過程，籃下的兩名教練和兩名球員主要負(fù)責(zé)的是與投球的球員爭搶籃板。

在這個訓(xùn)練中，可以極盡可能地施展自己的球技，盡可能多地投中更多的三分球，搶下更多的籃板。當(dāng)全隊球員全部都演練結(jié)束之后，該訓(xùn)練結(jié)束。